Visste du att du i de flesta fall kan anpassa eller justera dina skärmar så att du somnar och sover bättre?
Med skärmar menar vi TV-apparater, datorskärmar, mobiler och läsplattor.
Genom att ändra skärmarnas ljusinställningar och minska ljus i det blå våglängdsområdet så ger du din kropp bättre möjligheter att somna in och hitta in rätt in i en bra nattsömn.
Hur gör vi och vad är det som händer när du anpassar dina skärmar? Det pratar vi om här!
Varför är det viktigt att anpassa dina skärmar på kvällen?
De ändringar vi pratar om här ger mest effekt på kvällen. Genom att minska mängden blått ljus som avges, gör vi det enklare för kroppen att frigöra melatonin. Det i sin tur gör det lättare att somna.
Att undvika starkt ljus från skärmar kan också förbättra sömnkvaliteten och underlätta återhämtningen under natten.
För att undvika överexponering för blått ljus kan vi anpassa skärmarna på kvällen. Detta innebär att vi väljer visningsinställningar för kvällstid. Det ger varmare färgtemperaturer – mindre blått ljus – och minskad ljusstyrka.
Bästa sättet att hantera våra skärmar på är att använda program, skärmar eller appar som automatiskt justerar skärminställningarna baserat på tiden på dagen. Detta gör det möjligt att snabbt anpassa skärmen utan krångel eller extra steg.
Den här typen av funktion finns idag inbyggd i de flesta typer av datorer, mobiler och paddor. På tvn kan du ofta ändra direkt på fjärrkontrollen.
Naturligtvis spelar det också roll vad du tittar på. De flesta anser att ”Den stora älgvandringen” är mer sövande än actionfilmer eller aktionspel.
Hur påverkar skärmar sömnen?
Melatoninnivå, melatonin är ett hormon som hjälper oss att somna, påverkas av ljuset omkring oss.
Vår kropps hormonsystem reagerar alltså på ljus och genom förstå det så kan vi minska påverkan från skärmar. Kalla ljuskällor med sort inslag av blått ljus påverkar melatoninproduktionen negativt betydligt mer än varma mer rödfärgade ljuskällor.
Har du svårt att somna så bör du sluta använd aelektroniska enheter i sängen minst 30 minuter innan du ska sova.
Detta ger hjärnan tid att koppla av och förbereda sig för sömn.
Vilka problem kan uppstå om man inte anpassar skärmar på kvällen?
Att inte anpassa dina skärmar på kvällen kan också orsaka ögonbesvär. Det blåa ljuset från skärmarna kan leda till trötthet, torra ögon och ökad känslighet för ljus. Detta kan resultera i obehag.
Även koncentration och produktivitet kan påverkas negativt om man inte anpassar skärmar på kvällen. Skärmarnas blåa ljus kan skapa mental trötthet, vilket gör det svårt att fokusera och behålla uppmärksamheten under arbete eller studier.
Forskning har visat att vissa människor upplever intensivare huvudvärk om de inte anpassar sina skärmar på kvällen. Detta kan bero på den ökade belastningen på ögonen och ökad ansträngning för att fokusera.
Studier indikerar att allt vi diskuterar här hänger samman. Människor som upplever att de har svårt att somna efter skärmarbete upplever också större problem med ansträngda ögon vid skärmarbete.
Hur man anpassar dina skärmar på kvällen för bättre sömn
Använd ”nattläge” eller ”mörkt läge” på enheten
För att optimera sömnen rekommenderas att använda ”mörkt läge” eller ”nattläge” på din enhet. Mörka teman bidrar också till att minska ljusstyrkan om du sitter framför skärmar på kvällen.
Justera skärmens ljusstyrka och kontrast
I denna artikel kommer vi att diskutera hur man kan optimera ljusstyrkan och kontrasten på skärmen för att förbättra sömnkvaliteten på kvällen. Genom att göra dessa justeringar kan vi skapa en mer behaglig visuell upplevelse och minska de negativa effekterna av blått ljus på vår sömn.
För att justera ljusstyrkan och kontrasten på skärmen, följ följande steg:
| 1. Justera ljusstyrkan: | Först och främst bör du minska ljusstyrkan på skärmen till en behaglig nivå som passar dina ögon och den omgivande belysningen. Om det är för ljust kan det vara störande och leda till trötthet. |
| 2. Balansera kontrasten: | Därefter bör du justera kontrastinställningarna så att de är välbalanserade. För mycket kontrast kan orsaka ansträngda ögon, medan för lite kan göra det svårt att se detaljer. |
| 3. Minska blått ljus: | En viktig aspekt är att minska mängden blått ljus som kommer från skärmen, särskilt på kvällen eftersom blått ljus kan påverka din naturliga sömncykel. Använd program eller appar som minskar den blåa färgtemperaturen efter solnedgången. |
| 4. Anpassa färgkalibreringen: | Om möjligt, utforska skärmens inställningar för färgkalibrering för att optimera bildkvaliteten. Att justera färgbalansen kan bidra till en mer naturlig visuell upplevelse. |
| 5. Testa och anpassa: | Slutligen, testa olika inställningar för att hitta den perfekta balansen som passar dina individuella behov och preferenser. |
Tips för att förbättra sömnen
Du hittar vårt stora inlägg om hur du kan förbättra sömnen här om du vill läsa mer.
Skapa en avkopplande kvällsrutin
En fridfull kvällsrutin kan bidra till att förbättra sömnkvaliteten. Här är fem enkla steg för att skapa en avslappnande kvällsrutin:
| – Skapa en lugn atmosfär genom att dimma belysningen och sänka ljudnivån. |
| – Utför avkopplande aktiviteter, som läsning eller meditation, för att lugna sinnet. |
| – Undvik stimulerande aktiviteter som att använda elektroniska enheter eller titta på spännande TV-program precis före sänggåendet. |
| – Ta regelbundet ett varmt bad eller duscha innan du går och lägger dig för att släppa på spänningar i kroppen. |
| – Försök att hålla samma rutin varje kväll för att hjälpa kroppen komma in i sovrutinerna. |
Förutom dessa steg kan det också vara fördelaktigt att undvika tunga måltider sent på kvällen och använda doftljus eller eteriska oljor med avslappnande doft. Dessa tips kan hjälpa dig att skapa en avslappnande kvällsrutin och därmed förbättra din sömnkvalitet.
Ett proffstips är att testa olika avslappningstekniker, som djupandning eller progressiv muskelavslappning, för att ytterligare främja avkoppling och ge en längre och mer återhämtande sömn.
Ha en mörk och tyst sovrumsmiljö
För att förbättra sömnen är en tyst och mörk sovrumsmiljö avgörande. Ljud och ljus kan störa sömnmönstret och göra det svårt att somna och uppnå en djupare sömn.
För att främja bättre sömnkvalitet bör man skapa en omgivning utan ljud- och ljusstörningar. Det innebär att använda mörkläggningsgardiner eller persienner för att blockera utomhusljus, samt använda öronproppar eller en vit brusmaskin för att minska ljudnivån.
Förutom att minska distraktioner i form av ljud och ljus är det också viktigt att se till att rumstemperaturen är behaglig. En svalare temperatur på cirka 18-20 grader anses vara optimal för sömn.
Lär om hur du kan göra ditt sovrum mysigare här.
Undvik stimulerande ämnen som koffein eller nikotin sent på dagen
För att förbättra sömnen kan det vara avgörande att undvika stimulerande ämnen som koffein eller nikotin sent på dagen. Dessa ämnen kan störa sömnkvaliteten genom att öka hjärnans aktivitet och göra det svårare att somna. Istället för att konsumera sådana ämnen bör man välja koffeinfria alternativ som örtte eller helt avstå från nikotinprodukter för att främja en bättre natts sömn. Genom att undvika dessa stimulerande ämnen ges kroppen möjlighet att naturligt slappna av och förbereda sig för vila, vilket i sin tur kan öka chanserna till en god natts sömn.
Ett annat sätt att främja god sömn är att skapa en avkopplande kvällsrutin genom att exempelvis läsa eller meditera innan man går och lägger sig. Dessutom kan det ha positiva effekter på sömnen att ha en hälsosam livsstil med regelbunden träning och en balanserad kost.
Regelbunden motion och avkopplingstekniker för att förbättra sömnen
Regelbunden träning och avslappningstekniker kan ge betydande förbättringar i sömnen. Fysisk aktivitet hjälper till att minska stress, ökar kroppens naturliga trötthet och främjar djupare sömn.
Avslappningstekniker som meditation, djupandning och progressiv muskelavslappning minskar ångest och skapar en lugn sinnesstämning vid läggdags. Dessa metoder kan vara till stor hjälp för personer med sömnproblem och bidra till en mer regelbunden och bättre sömn.
Få tillräckligt med naturligt ljus under dagen för att reglera sömncykeln
Att se till att man får tillräckligt med naturligt ljus under dagen är viktigt för att reglera sömncykeln. Återigen handlar det ommelatonin. Om man inte får tillräckligt med naturligt ljus kan det leda till sömnstörningar och dålig sömn.
För att förbättra sömnen kan man maximera exponeringen för naturligt ljus under dagtid. Det är bra att spendera tid utomhus, särskilt på morgonen, eftersom det hjälper till att synkronisera vår inre klocka och förbättra nattsömnen. Regelbundna promenader eller korta pauser utomhus kan vara till stor hjälp.
Det är viktigt att notera att detta inte bara gäller personer som har sömnproblem, utan även de som redan har god sömnkvalitet. Att ha tillräcklig belysning under dagen bör vara en prioritering för alla, eftersom det kan ha en positiv effekt på vårt välbefinnande och vår övergripande hälsa.
Ett tips är att installera mer naturligt ljus i arbetsutrymmet eller hemmet genom att ha stora fönster eller takfönster. Detta kommer inte bara öka exponeringen för ljus, utan även ge en fräschare och mer energigivande atmosfär.
Sammanfattning och slutsats
Ny forskning visar att justering av skärmarna på kvällen kan förbättra sömnen. Genom att anpassa ljusstyrkan och färgtemperaturen på dina enheter kan du minska den blåa ljusexponeringen som kan störa din sömn. Att undvika starkt blått ljus påverkar produktionen av melatonin, ett hormon som reglerar sömncykeln.
Därför är det viktigt att använda funktioner som Night Shift eller liknande appar för att anpassa skärmen för en bättre nattsömn. Missa inte chansen att förbättra din sömn genom att göra små justeringar på dina enheter innan du går och lägger dig.
Vanliga frågor
1. Varför är det viktigt att anpassa mina skärmar på kvällen?
Anpassning av skärmar på kvällen är viktigt eftersom det kan hjälpa dig att sova bättre. Exponering för starkt ljus från skärmar kan störa din sömn genom att störa din naturliga dygnsrytm och produktionen av hormonet melatonin.
2. Hur kan jag anpassa mina skärmar på kvällen?
Du kan anpassa dina skärmar genom att aktivera en ”nattläge” eller ”blåljusfiltrering” på dina enheter. Detta minskar den blåa ljusmängden som skärmen ger ifrån sig. Du kan också använda skärmskydd och glasögon med blåljusfiltrering för att minska exponeringen.
3. Vilka fördelar har att anpassa skärmar på kvällen för min sömn?
Anpassning av skärmar på kvällen kan förbättra din sömnkvalitet och sömnvanor. Genom att minskat blått ljus kan du få en mer naturlig sömn och vakna upp känna dig mer utvilad och piggare.
4. Finns det några biverkningar av att anpassa mina skärmar?
Det finns inga kända negativa biverkningar av att anpassa dina skärmar på kvällen. Tvärtom kan det hjälpa till att minska sömnproblem och förbättra din övergripande hälsa och välbefinnande.
5. Hjälper att anpassa skärmar bara med att sova bättre?
Nej, att anpassa skärmar på kvällen kan ge fler fördelar förutom att förbättra sömnkvaliteten. Det kan också hjälpa till att minska ögonbelastning och trötthet samt förbättra koncentration och produktivitet under dagen.
6. Vilka andra åtgärder kan jag vidta för att förbättra min sömnkvalitet?
Förutom att anpassa dina skärmar på kvällen kan du skapa en sömnvänlig miljö genom att hålla rummet svalt och mörkt, undvika koffein och intensiv fysisk träning innan läggdags, och följa en regelbunden sömnrutin.